[의료칼럼] 시니어 어깨 사용법


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[의료칼럼] 시니어 어깨 사용법

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회전근개파열로 수술을 받거나, 오십견 때문에 고생하는 시니어가 한둘이 아니다. 어깨에 대한 부족한 지식과 노화로 인한 굳어진 부위 근육 때문에 쉽게 다친다. 어떻게 하면 어깨를 안 다치고 안전하게 사용할 수 있을 지 알아보자. 


첫째, 건강한 어깨는 날개뼈의 위치를 보고 판단한다. 어깨는 날개뼈라고 해도 과언이 아니다. 어깨뼈 구성원으로 목 부분에서 시작되는 쇄골이 중앙에서 시작해 어깨까지 이어지고 그 외의 모든 어깨는 날개뼈, 즉 견갑골로 이루어져 있다. 즉, 내 어깨의 위치를 보려면 견갑골의 위치를 확인해 봐야 한다는 것이다. 견갑골의 위치는 어깨의 건강함의 징표다. 본문을 읽으며 본인의 견갑골의 위치를 생각해보라. 견갑골의 위치가 육체미를 뽐내는 보디빌더와 같이 뒷쪽에 있는가, 아니면 굽은 등과 함께 견갑골이 옆으로 말려 앞쪽을 향하고 있는가. 견갑골이 이런 위치에 있으면 근처 근육을 제대로 쓰지 못해 힘이 전달이 안 돼 어깨가 쉽게 다친다. 


둘째, 등근육을 잘 써야 어깨가 안 다친다. 앞서 언급한 견갑골의 위치를 제자리에 놓으려면 등근육이 활성화 되어야한다. 쉽게 말해, 잠자는 등근육을 깨워줘야 하는데 이는 일반적인 걷기 운동으로는 어렵다. 보폭을 넓혀 속도를 조금 내면서 양팔을 앞뒤로 흔들며 걸으면 등근육이 활성화되고 등운동이 된다. 학교에서 배운 ‘국민체조’에서 첫 동작을 기억하는가? ‘하나, 둘, 셋, 넷’ 하면서 팔을 앞으로, 위로, 양옆으로, 그리고 제자리로 돌아오는 동작은 등근육을 활성화하는데 좋다. 여기서 한 단계 더 나아가 양팔을 위에서 양옆으로 내려오는 동작에서, 팔을 내리기 전에 견갑골을 먼저 내리는 동작을 하면 더 좋다. 여태까지 언급한 이 등근육은 ‘광배근’이다. 더 관심있다면 인터넷에서 구조를 검색하여 근육의 결이 어떻게 나타나 있고, 어떤 동작을 할 때 더 운동을 할 수 있는지 공부해 보라. 이렇게 등근육이 활성화 되면 어깨를 안정시켜주며 사용하는데 관절에 무리가 가지 않는다. 


셋째, 어깨는 팔 회전을 가능하게 해주는 관절이다. 무릎관절이나 팔꿈치 관절과 같이 한방향으로 접었다 폈다 하는 관절에 비해 어깨는 팔 회전을 허락해주는 관절이다. 회전을 가능하게 하려면 여러 근육과 인대가 필요하지 않겠는가. 하지만 문제는 이런 근육과 관절이 좁은 공간에 밀집해 있다는 것이다. 안 그래도 좁은 공간인데, 앞서 언급한 견갑골이 앞으로 향하고 있고 등근육이 활성화 되어 있지 않으면, 어깨 공간이 더 좁아진다. 좁아진 어깨 공간에서 인대가 왔다갔다 하며 염증이 생기고 끊어지게 되면 회전근개파열이라 부른다. 어깨 공간을 잘 활용하려면 날개뼈와 등근육을 살펴야 한다. 


노화로 인해 어깨 인대는 건조해지고 더욱 다치기 쉽다. 안전벨트를 가져오려 팔을 돌려 잡아당기는 모션만으로도 인대가 찢어진 분도 봤다. 걷기운동이란 단순한 운동에만 머물러 있지 말고 어깨를 활성화 하는 운동 등 여러 운동을 잘 배우고 실행하는 것이 독립적이고 건강한 노후를 준비하는데 매우 중요한 스텝이겠다. 문의 (213) 381-3630


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